Aller Anfang ist schwer? Von wegen! Der Einstieg ins Fitnesstraining gelingt Ihnen ganz leicht, wenn Sie ein paar Kleinigkeiten beachten. Sich vorab zu informieren macht Sinn, damit Sie Ihre eigenen Ziele definieren und entsprechend planvoll starten können. Auch Anfänger-Fehler wie „Viel hilft viel“ und eine damit einhergehende Überforderung lassen sich so vermeiden. Mit unseren 10 Tipps helfen wir Ihnen bei einem erfolgreichen Start in Ihr Fitnesstraining und schon nach kurzer Zeit werden Sie von den zahlreichen Vorteilen regelmäßigen Trainings profitieren: Muskelaufbau und Kraftgewinn, Fettverbrennung und Gewichtsreduktion, Leistungssteigerung und verbessertes Körpergefühl.
Starten Sie mit Basics
Muskelaufbau beginnt mit dem Stärken der großen Muskelgruppen Ihres Körpers. Einzelne kleine Muskelpartien separat werden hingegen erst im Verlauf des späteren Trainings trainiert. Daher sollten Sie am Anfang viele Basic-Übungen absolvieren, bei denen mehrere große Muskelgruppen auf einmal beansprucht und aktiviert werden (z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken o.ä.). Dieses Vorgehen macht auch deshalb Sinn, da die kleinen Muskeln für Definition sorgen, was vor allem im späteren Trainingsverlauf wichtig ist, während die großen Muskelgruppen den gesamten Körper kräftigen und formen, so dass Sie am Anfang rasch Effekte erzielen.
Bewahren Sie stets Haltung
Ganz wichtig ist die saubere Technik und korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe. Nehmen Sie sich hierfür zu Beginn wirklich viel Zeit, nur so profitiert Ihr Körper wirklich von Ihrem Einsatz. Außerdem müssen sich Bänder und Muskeln erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen, durch langsame bedachte Bewegungen minimieren Sie auch Ihre Verletzungsrisiko.
Aber auch später, wenn Sie mit mehr Gewicht arbeiten, achten Sie immer auf einen geraden Rücken und eine feste Körpermitte, so stabilisieren Sie den Körper von innen heraus, was bei großer Belastung wichtig ist.
Fitness zur Gewohnheit machen
Wissenschaftliche Experimente zeigen, dass Gehirn und Körper nach ca. 21 Tagen eine neue Gewohnheit fest im Alltag integriert haben. Das bedeutet, dass es Ihnen nach 3 Wochen kontinuierlichen Trainings viel leichter fallen wird, sich regelmäßig zum Sport zu motivieren. Halten Sie also drei Wochen durch, planen Sie Ihre Einheiten fest in Ihren Alltag ein, dann wird Ihr Training bald nahezu zum Selbstläufer.
Beginnen Sie mit Warm-Up
Warme und durchblutete Muskeln können die durch Belastung entstehenden Reize besser aufnehmen und umsetzen. Ihr Trainingseffekt ist also höher, wenn Sie sich vor dem Fitness aufwärmen. Dazu eignet sich am besten eine kurze Ausdauereinheit von ca. 15 – 30 Minuten auf einem Cardiogerät. Zusätzlich kann sorgfältiges Aufwärmen vor Verletzungen wie Muskelrissen bewahren.
Fangen Sie mit leichten Gewichten an
Neue Übungen sollten immer mit leichten Gewichten durchgeführt werden, damit die korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe nicht leidet. Sobald Ihnen eine Übung in Fleisch und Blut übergegangen ist, können Sie das Gewicht langsam steigern, allerdings immer nur so weit, dass Sie die Bewegung noch sauber ausführen können. Dieses Vorgehen hat nicht nur den Vorteil, dass Sie Ihren Körper vor Verletzungen und Fehlhaltungen schützen, sondern auch, dass Sie Ihre Leistungssteigerung gut mit verfolgen können.
Bleiben Sie konzentriert
Konzentration ist das Schlüsselwort beim Fitnesstraining: Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Effekte erzielen Sie. Eine größere Intensität erreichen Sie, in dem Sie sich gedanklich in Ihren Muskel versetzen, ihn spüren, dort Kraft sammeln und diese Kraft dann beim Bewegen des Gewichts explosionsartig freisetzen. Absolvieren Sie Ihr Fitnesstraining nicht nur auf einer körperlichen Ebene, sondern beziehen Sie auch Ihre Kopf (und die Kraft der Gedanken) mit ein.
Lernen Sie aus Fehlern
Als Anfänger einer neuen Sportart bleiben Fehler bei der Ausführung, der Technik und den Abläufen nicht aus. Wichtig ist es, sich selbst immer wieder kritisch zu hinterfragen und sich die eigenen Fehler einzugestehen. Nur so können Sie diese korrigieren und Ihren Trainingserfolg langfristig steigern. Lassen Sie sich auch von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen, Ihr Körper ist keine Maschine – bleiben Sie aufmerksam und am Ball.
Halten Sie durch
Ein vollständiger Satz besteht aus 10 – 12 Wiederholungen, die sauber und bedacht ausgeführt werden sollten. Starten Sie mit zu viel Gewicht, ist das Resultat oft schon nach wenigen Wiederholungen Muskelversagen und Kraftlosigkeit. Teilen Sie sich Ihre Kraft also bewusst ein, so dass Sie stets einen kompletten Satz kontrolliert und korrekt ausführen und auch beenden können – auf diese Weise profitiert Ihr Körper am meisten von Ihrer Anstrengung.
Essen Sie mit Bedacht und Genuss
Neben regelmäßigem Training ist Ihre Ernährung ebenfalls eine wichtige Komponente auf Ihrem Weg zu einem neuen Körpergefühl. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, frischem Gemüse und Obst, gesunden Fetten und Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten sorgt für die nötige Power beim Training und für mentales Wohlbefinden.
Alkohol sollten Sie, ebenso wie Zucker und Weißmehlprodukte, weitgehend meiden und nur in kleinen Mengen genießen, da nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern auch Ihre Trainingsleistung unter dem zu exzessiven Genuss dieser Produkte leidet.
Erlauben Sie sich uns zu fragen
Als Anfänger einer neuen Sportart sollten Sie vor allem eins: Ohne Scheu Fragen stellen. Unsere Trainer und Mitarbeiter im Studio beantworten Ihnen sehr gern Ihre Fragen und helfen Ihnen bei Unsicherheiten oder Problemen weiter. Die Unterstützung und Beratung durch Dritte ermöglicht Ihnen, zunehmend Sicherheit zu gewinnen und zielgerichtet, effektiv und vor allem mit Spaß zu trainieren.
