Wenn nach besonders anstrengenden oder ungewohnten Trainingseinheiten am nächsten Tag die Muskeln brennen und schmerzen und die Beweglichkeit des Körpers erheblich eingeschränkt ist, spricht man umgangssprachlich von Muskelkater. Unangenehm ja, aber zum Glück harmlos.
Wir zeigen Ihnen, wie sich Muskelkater äußert, warum er entsteht, wie Sie ihn im Vornherein vermeiden können und was die besten Tipps sind, wenn Sie akut betroffen sind.
Muskelkater: Die Symptome
In erster Linie zeigt sich Muskelkater durch starke Schmerzen in den betroffenen und angrenzenden Muskelpartien. Zusätzlich sind die Muskeln steif und verhärtet (reflektorische Verspannung) und die betroffenen Stellen sind druck- und berührungsempfindlich. Beim Muskelkater büßt der Muskel bis zu 30% seiner normalen Kraft ein. Dies erklärt, warum man, wenn man mit akutem Muskelkater trainiert, oft eine schlechtere Kondition aufweist und einem das Training anstrengender vorkommt als sonst. Die Schmerzen des Muskels werden auch an angrenzende Gelenke weitergegeben, so dass die Beweglichkeit des Körpers insgesamt eingeschränkt ist.
Im Normalfall erreicht Muskelkater am zweiten Tag seinen schmerzhaften Höhepunkt und klingt dann langsam wieder ab, nach einer Woche sind die Schmerzen in der Regel wieder komplett verschwunden. Der Muskelkater – egal, wie schmerzhaft er sich anfühlen mag- heilt also innerhalb von 7 Tagen von alleine ab und hinterlässt keinerlei bleibende Schäden.
Sollte Ihr Muskelkater länger als eine Woche anhalten, empfiehlt sich ein Arztbesuch um abzuklären, ob nicht eine andere Muskelverletzung (Zerrung, Prellung oder Muskelfaserriss) vorliegt.
Muskelkater: Eine Sportverletzung
Ein Muskelkater ist also harmlos, muss aber dennoch als Sportverletzung bezeichnet werden. Die Ursache für die Schmerzen sind nämlich kleine Verletzungen in den Muskelfasern. Diese Mikroverletzungen kommen dadurch zu Stande, dass die Muskelfasern ungewohnt gedehnt werden. Dies geschieht häufig durch Muskeldehnungen, die durch äußere Kräfte verursacht werden und in die eine Stopp- oder Abbremsbewegung integriert ist.
Muskelkater: Die Ursachen
Der Muskelkater setzt in der Regel erst einige Stunden nach der ungewohnten Belastung ein, da vorher im Körper einige Vorgänge ablaufen müssen: Der Muskel wird übermäßig bzw. ungewohnt gedehnt, dadurch entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Diese Mikroverletzungen der Fasern ermöglichen, dass Wasser in die Fasern eintritt und sich dort in Ödemen sammelt. Die Ödeme lassen die Muskelfasern anschwellen, so dass sich diese ausdehnen. Muskelkater ist im Prinzip also der Dehnungsschmerz des Muskels, verursacht von Wasseransammlungen in den Muskelfasern.
Ursache für diese übermäßige Dehnung sind ungewohnte oder sehr intensive körperliche Aktivitäten. Dies müssen nicht zwangsläufig Sportarten sein, sondern können auch andere Tätigkeiten sein bei denen die Muskeln auf ungewohnte Art und Weise beansprucht werden, z.B. Malerarbeiten, Putzen etc.
Mythos 1: Muskelkater wird durch Laktat verursacht!
Das Gerücht, dass Muskelkater durch Milchsäue (Laktat) in den Muskeln verursacht wird, die der Körper bei hohen Belastungen produziert, hält sich hartnäckig. Dies ist allerdings nicht richtig und auch nicht logisch, da Muskelkater auch nach Sportarten bzw. Bewegungsabläufen auftritt, die kein oder nur sehr wenig Laktat locken. Laktat kann zwar kurzzeitig Schmerzen im Muskel auslösen, etwa in dem Moment, in dem eine intensive Belastung ausgeführt wird, aber sobald der Muskel wieder mit Sauerstoff versorgt wird und wieder aerob arbeitet, verschwinden diese Schmerzen direkt.
Sportarten, die viele explosive Bewegungsabläufe beinhalten (z.B. Tennis, Sprinttraining, Fußball oder Krafttraining) lösen besonders häufig Muskelkater aus im Gegensatz zu Sportarten mit eher gleichförmigen Bewegungsabläufen (z.B. Joggen, Schwimmen).
Muskelkater ist übrigens auch kein Anzeichen von fehlender Fitness: Bei neuen Bewegungsmustern entwickelt sich auch bei sehr gut trainierten Menschen ein Muskelkater. Schuld ist die mangelnde intramuskuläre Koordination bei Bewegungen, die dem Körper (noch) fremd sind. Je länger eine bestimmte Bewegung durchgeführt wird, desto besser wird diese Bewegung vom Körper synchronisiert und damit sinkt dann auch das Muskelkaterrisiko.
Eine andere Ursache für Muskelkater ist langes und intensives Training, also eine anhaltende Belastung (z.B. Marathontraining), die Entzündungen in den Muskeln auslöst und dadurch den Muskelschmerz verursachen. Dies ist aber deutlich seltener die Ursache von Muskelkater.
Mythos 2: Muskelkater beweist, dass das Training effektiv war!
Muskelkater sagt nichts über die Effektivität des Trainings aus, sondern weist nur darauf hin, dass eine Bewegung ungewohnt, unkoordiniert oder zu intensiv/zu lange ausgeführt wurde. Und nachdem der Körper nach einem Muskelkater länger für die Regeneration braucht, als normaler-weise und deshalb möglicherweise Trainingseinheiten ausfallen, ist Muskelkater – zumindest wenn er häufiger auftritt- sogar ein ineffizienter Trainingspartner.
Muskelkater: Das hilft
Im Akutfall, also wenn Sie bereits unter Muskelkater leiden, sollten Sie Ihrem Körper Ruhe und Schonung gönnen und so lange eine Sportpause einlegen, bis der Muskelkater deutlich abge-klungen bzw. verschwunden ist. Lockere Spaziergänge sind hingegen zu empfehlen, da die leicht aufgewärmten Muskeln weniger schmerzen, als völlig kalte Muskeln.
Wenn Sie partout nicht auf Sport verzichten möchten, sollten Sie auf besonders lockere, gleich-mäßige Bewegungsabläufe achten (Schwimmen, Fahrradfahren, lockeres Laufen). Keinesfalls sollte die betroffene Muskelpartie erneut beansprucht werden (z.B. durch Krafttraining).
Eine weitere Möglichkeit, den Muskelschmerz zu lindern, ist Wärme. Wärme entspannt und fördert die Durchblutung im Muskel, was den Heilungsprozess beschleunigt. Warme Bäder und Saunagänge sind besonders zu empfehlen, aber auch eine Wärmflasche kann Linderung verschaffen.
Mythos 3: Massagen lindern Muskelkater!
Leiden Sie unter Muskelkater sollten Sie Massagen tatsächlich sogar meiden, da sie eher schaden als nutzen. Die klassischen Massageformen dehnen die Muskelfasern, was diese erneut strapaziert und angreift. Insofern werden bei der Massage das Abheilen der Mikrorisse und da-mit das Abklingen der Symptome verzögert und unter Umständen kann das Kneten und Zupfen sogar erneute Verletzungen hervorrufen. Zusätzlich ist eine Massage bei akutem Muskelkater schmerzhaft, so dass der Körper sich eher ver- als entspannt.
Zur Vorbeugung des Muskelkaters können Sie den Körper langsam und schrittweise an neue Bewegungsabläufe gewöhnen. Außerdem sollen kalte Bäder nach dem Training die Gefahr von Muskelkater minimieren. Aufwärmen und Dehnen vor dem Training ist ebenfalls zu empfehlen und verringert das Risiko von Muskelverletzungen wie Zerrungen und Muskelfaserrissen.
