Oft reicht schon ein kurzes Warm-up, um den Körper auf optimale Betriebstemperatur zu bringen und auch das Gehirn auf Höchstleistung einzustellen – Sie werden erstaunt sein, wie positiv sich das auf Ihre sportliche Leistung auswirkt!
Grundsätzlich sollten Sie vor jeder Fitnesseinheit eine kurze Aufwärmphase einplanen, egal ob Sie Ausdauertraining oder Kraftsport planen. So genannte „Kaltstarts“ sind sogar gefährlich für den Körper und begünstigen Verletzungen, die Sie mit einem Warm-up vermeiden können und sollten.
Vorglühen für den Körper
Das Aufwärmen verbessert unsere Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit für die folgende Trainingseinheit und hilft uns, uns auf unser Leistungsziel zu fokussieren. Nervosität und Verspannungen werden gelöst, Stress abgebaut und viele Sportler berichten von einem regelrechten Motivationsschub während der Aufwärmphase.
Auf physischer Ebene wird das Herz-Kreislauf-System sanft in Schwung gebracht: Das Herz pumpt vermehrt Blut durch den Körper, so dass die aktivierte Muskelmasse mit mehr Nährstoffen versorgt wird und der Sauerstoff im Körper besser weitergegeben wird. Durch eine tiefere Atmung wird der erhöhte Sauerstoffbedarf gedeckt und sogar die Körpertemperatur steigt leicht an, um die für sportliche Aktivitäten optimalen Bedingungen zu schaffen und Sehnen und Bänder weicher und elastischer zu machen.
Die Verletzungsgefahr wird zusätzlich dadurch minimiert, dass die Muskeln nun besser durchblutet werden, sie also weniger anfällig für Zerrungen und Faserrisse sind. In den Gelenkknorpeln wird vermehrt Gelenkflüssigkeit gebildet, was sie widerstandsfähiger und belastbarer macht – kurz gesagt: Durch ein Warm-up wird der ganze Körper optimal auf die Trainingseinheit vorbereitet.
Individuell Aufwärmen
Ein gelungenes Warm-up sieht für jeden Menschen anders aus, abhängig von Alter, Umgebungstemperatur und sportlichem Ziel. Als Faustregel können Sie sich merken: Je jünger Sie sind, desto kürzer darf das Aufwärmen ausfallen. 10 bis 15 Minuten Zeit sollten Sie sich als Freizeitsportler aber auf jeden Fall nehmen.
Außerdem ist die Trainingstemperatur wichtig: Je wärmer die Umgebungstemperatur, desto schneller können Sie mit dem eigentlichen Training loslegen. Passen Sie Ihr Warm-up auch immer optimal an die folgende Trainingseinheit an: Für Krafttraining mit Gewichten benötigt Ihr Körper eine andere Vorbereitung als für eine Runde auf dem Crosstrainer – je intensiver Sie trainieren wollen, desto intensiver sollte auch das Aufwärmen ausfallen.
3 Schritte zum optimalen Warm-Up
Sanfter Start
Leichte Übungen, wie zum Beispiel ein paar Minuten Seilspringen, auf der Stelle laufen oder den klassischen Hampelmann machen, sind ideal, um den Körper sanft auf Betriebstemperatur zu bringen. Achten Sie aber darauf, dass Sie sich dabei nicht gleich verausgaben.
Muskelarbeit
Um die Körpertemperatur zu heben, kümmern Sie sich am besten zuerst um die großen Muskelpartien (wie Gesäß und Beine), bevor Sie die kleineren Muskeln (z.B. Arme) aufwärmen. Hier sollten Sie sich vor allem auf die Muskelgruppen konzentrieren, die bei der folgenden Trainingseinheit besonders beansprucht werden. Ist beispielsweise Krafttraining geplant, können Sie mit leichten Gewichten ein paar Aufwärm-Sätze absolvieren.
Pausenlos
Zwischen Warm-up und Training sollten max. 5 Minuten Pause liegen, da sich bereits nach wenigen Minuten die Muskeldurchblutung wieder reduziert. Also gehen Sie am besten direkt vom Aufwärmen zur eigentlichen Sporteinheit über.
