Wir alle wissen, dass beim Abnehmen regelmäßiger Sport wichtig ist. Sport sorgt für eine gesteigerte Fettverbrennung und verbrennt Kalorien. Und das ist beim Abnehmen der einzig entscheidende Punkt, denn am Ende des Tages müssen Sie mehr Kalorien verbraucht, als über die Nahrung aufgenommen haben – das nennt man Kaloriendefizit. Als Faustregel gilt: Haben Sie 7.000 Kalorien eingespart, haben Sie rund 1 Kilo Körpergewicht verloren. 7.000 Kalorien einzusparen ist allerdings gar nicht so einfach und über Sport allein schwer zu erreichen, wenn man bedenkt, dass 30 Minuten Joggen „nur“ rund 320 Kalorien verbrennen. Deutlich wird anhand dieses Beispiels, dass auch die Ernährung, also die Kalorienaufnahme, angepasst werden muss, damit sich bei der Abnahme tatsächlich deutlich sichtbare Erfolge zeigen.
Sport nicht überschätzen
Am obigen Rechenbeispiel wird deutlich, dass der Kalorienverbrauch durch Sport nicht überschätzt werden darf. Oft wird beobachtet, dass Menschen, die zum Abnehmen Sport treiben, sich nach den erfolgreich absolvierten Trainingseinheiten gerne mit einer extra üppigen Mahlzeit belohnen. Fatal, wenn man bedenkt, dass die Kalorien, die bei 30 Minuten Joggen verbrannt werden, gerade mal einen Schokoriegel ausgleichen. Umso wichtiger ist es, eine bewusste Ernährung von Anfang an in die Abnahme zu integrieren.
Sport bleibt wichtig
Vernachlässigen Sie jetzt aber bitte auf keinen Fall Ihr Sportprogramm! Denn regelmäßiges Training verbrennt nicht nur Kalorien, sondern hat noch zahlreiche andere positive Effekte auf Ihren Körper. Zum einen profitieren Sie noch einige Stunden nach dem Training vom sogenannten „Nachbrenneffekt“, dabei verbraucht der Körper – angekurbelt durch die Sporteinheit – mehr Kalorien als im Normalzustand. Zum anderen verbrauchen Muskeln mehr Kalorien als Fettmasse. Trainieren Sie Ihre Muskeln also regelmäßig, wird Muskelmasse auf- und Fettmasse abgebaut. Die neu entstandene Muskelmasse sorgt sogar im Ruhezustand, also wenn Sie regungslos auf der Couch liegen, für einen erhöhten Kalorienverbrauch im Alltag. Außerdem bringt Sport Ihren Körper perfekt in Form, strafft und durchblutet die Haut und modelliert Ihre Silhouette. Kurz gesagt: Ohne Sport keine Traumfigur!
Hungern vermeiden
Die Ernährung in den Abnehm-Prozess zu integrieren, bedeutet nun aber keinesfalls, die Nahrungsaufnahme drastisch zu reduzieren, um möglichst viele Kalorien einzusparen. Dies kann sich sogar negativ auf die Abnahme auswirken, da der Körper sich schnell an die reduzierte Kalorienzufuhr anpasst und in einen „Sparflammen“-Modus schaltet, bei dem er insgesamt nur noch deutlich weniger Kalorien verbrennt als vorher. Ihm wird durch die eingeschränkte Kalorienaufnahme signalisiert, dass er sich in einer Hungersnot befindet und am besten alle körperlichen Funktionen, die viel Energie kosten, möglichst weit herunterdrosselt, damit Energie für die lebensnotwendigen Körperfunktionen gespart wird. Menschen, die in diesem Modus laufen, essen oft wenig, nehmen trotzdem nicht ab, fühlen sich müde und schlapp, leiden unter Haarausfall, Verdauungsbeschwerden und Antriebslosigkeit.
Früher oder später lässt sich unter diesen Bedingungen die verminderte Nahrungszufuhr nicht mehr durchhalten und die Menschen essen wieder normal, also so wie vor dem Sparflammen-Modus. Nun hat sich der Körper aber zwischenzeitlich an die verminderte Nahrungsaufnahme gewöhnt und wenn er nun wieder mit der normalen Ernährung konfrontiert wird, speichert er die überschüssigen Kalorien direkt in Fettdepots – für eventuell kommende Notzeiten – ab. Dieses Urzeit-Programm ist auch unter dem Begriff „Jojo-Effekt“ bekannt und bezeichnet die rasche Gewichtszunahme nach einer stark kalorienreduzierten Diät (auch Reduktionsdiät genannt).
Ihr Essverhalten im Überblick
Statt ständiger Einschränkung und dem Kampf mit dem Jojo-Effekt ist es gesünder, nachhaltiger und effektiver, in Bezug auf Ihre Ernährung entsprechende Anpassungen durchzuführen und im Alltag kluge Entscheidungen zu treffen.
Der erste Schritt zu einer bewussten Ernährungsumstellung ist, sich einen Überblick über den Ist-Zustand, also über das gegenwärtige Essverhalten, zu verschaffen. Hierzu empfehlen Experten, für ein paar Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen und eine Zeit lang alles aufzuschreiben, was täglich so in den eigenen Mund wandert. Sie werden erstaunt sein, welche Erkenntnisse Ihnen diese Übersicht bringt. Meist stellt sich sehr schnell heraus, welche Hindernisse Ihrer Gewichtsabnahme im Wege stehen. Können Sie den Chips vor dem Fernseher abends nicht widerstehen? Naschen Sie am Arbeitsplatz ständig Schokolade? Gehen Sie jeden Morgen beim Bäcker vorbei und kaufen sich drei Schokocroissants? Oder wandert bei Ihnen jeden Abend eine dick belegte Tiefkühlpizza in den Ofen? Jeder Mensch hat seine eigenen Verhaltensmuster beim Essen, die oft unbewusst ablaufen und eine langfristige Abnahme verhindern. Ein Ernährungsjournal verschafft einen Überblick über die Gesamtsituation und fördert, wenn Sie beim Aufschreiben wirklich ehrlich sind, auch jenes unbewusste Essverhalten zu Tage, das automatisch abläuft und Ihre Gewichtsabnahme sabotiert.
Clevere Entscheidungen treffen
Der nächste Schritt ist es, kleine Anpassungen vorzunehmen, die Ihnen nicht „wehtun“ und in der Summe bereits einen großen Effekt haben. Lenken Sie hierbei Ihr Augenmerk vor allem auf automatisierte Abläufe. Kaufen Sie beispielsweise jeden Morgen Ihr Frühstück in der Bäckerei, entscheiden Sie sich künftig lieber für eine mit Putenbrust belegte Vollkornsemmel, und nehmen Sie von daheim noch einen Apfel mit, anstatt drei süße Teilchen ins Büro zu tragen. Ihre zwei Tassen Milchkaffee am Tag bereiten Sie besser mit fettarmer als mit vollfetter Milch zu. In der Kantine mittags können Sie statt der Pasta in Sahne-Sauce eine Suppe oder einen Salat wählen, der Schokoladenvorrat in Ihrer Schreibtischschublade wird aufgelöst oder durch Studentenfutter ersetzt und abends auf der Couch knuspern Sie künftig Salzstangen oder Gemüsechips. Sie sehen: Es geht nicht um Verzicht, sondern um bewusste Entscheidungen für kalorienärmere Varianten. Wenn Sie auf diese Weise im Alltag Kalorien einsparen, dann müssen Sie auch nicht auf Ihr heißgeliebtes Stück Sonntagskuchen oder Ihr Feierabendbier verzichten. Machen Sie die Anpassungen dort, wo es zwar ein Umdenken bzw. eine Umgewöhnung im Verhalten erfordert, Ihnen aber nicht das Gefühl gibt, Sie müssten auf alles, was Sie gerne essen, verzichten.
Sport, Spaß und Ernährung: Das Erfolgstrio!
Regelmäßige Trainingseinheiten und eine bewusste Ernährung sind die wichtigsten Bausteine für Ihre Wohlfühl-Figur. Damit Sie diesen Weg jedoch gerne und langfristig gehen, dürfen der Genuss und die Freude in Ihrem Leben nicht zu kurz kommen. Suchen Sie sich also einen Sport, der Ihnen wirklich Spaß macht, und essen Sie genussvoll und mit allen Sinnen, dann werden Sie nicht nur den Körper bekommen, den Sie sich wünschen, sondern sich in diesem auch noch rundum wohlfühlen.
