Viele begeisterte Sportler vergessen, dass Pausen genau so in den Trainingsplan gehören wie die aktiven Sporteinheiten. Wer das nicht beachtet, überhört leicht die Warnsignale seines Körpers!
Seien wir ehrlich: Das Hochgefühl, die eigene Bestzeit geknackt, ein paar Wiederholungen mehr geschafft, eine komplette Trainingseinheit zusätzlich gemeistert und die eigenen Grenzen überschritten zu haben, ist wahrlich berauschend. Dies liegt nicht nur daran, dass wir stolz auf unsere Leistung sind. Sondern auch an dem Glückshormon-Cocktail, den unser Körper nach starker Belastung ausschüttet. Und wenn es dann straff auf den nächsten Wettkampf zugeht oder eine selbst gestellte Challenge sich dem Ende neigt, dann wächst der Wunsch nach mehr Hochgefühlen und mehr Leistungssteigerung. Oft wird dann trotz Muskelkater bis zur Erschöpfung trainiert und jede Pause gemieden, aus Angst vor einem Leistungseinbruch. Leider ist genau das jedoch der Fehler. Denn dadurch gerät man schnell in den Teufelskreis des Übertrainings.
Was ist Übertraining?
Als Übertraining bezeichnet man den Zustand, wenn der Körper sehr häufig und mit hoher Intensität trainiert wird, ohne dass die für den Körper wichtigen Regenerationsphasen eingehalten werden. Meistens geht mit dem Übertraining auch ein Leistungsabfall einher: Die Muskeln sind vom vorangegangenen Training noch nicht vollständig erholt. Sie werden erneut einer Belastung ausgesetzt, der sie nicht standhalten können. Übertraining entsteht aber nicht über Nacht. Es ist ein schleichender Prozess, der sich meist über mehrere Wochen entwickelt. Man gesteht dem Körper seine Erholungsphasen längerfristig nicht zu. Stattdessen wird auf hoher Intensität einfach weiter trainiert. Einfach ausgedrückt, kann man Übertraining als Burn-out des Körpers bezeichnen.
Welche Symptome weisen auf Übertraining hin?
Übertraining zeigt sich meist zunächst in einem Leistungsabfall. Obwohl man so hart und viel trainiert wie zuvor, verschlechtert sich die sportliche Leistung oder sie stagniert. Dazu kommen Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Erschöpfung und fehlende Trainingsmotivation. Im Falle eines schweren, lang andauernden Übertrainings kommen auch Symptome wie Schlafstörungen, erhöhte Reizbarkeit, Unruhe, Übelkeit und Schmerzen hinzu. Und auch der Leistungsabfall, der anfangs vielleicht nur minimal war, zeigt sich immer deutlicher.
Richtig trainieren – so geht’s!
Nach jeder Trainingseinheit kommt es zu einer Superkompensation bzw. dem so genannten funktionalen Overreaching. Damit bezeichnet man die gewollte Überbeansprachung des Körpers. Sie motiviert ihn dazu, sich der neuen Belastung anzupassen, also z.B. Muskeln aufzubauen oder mehr Kondition zu entwickeln. Die Anpassung des Körpers an die neue Belastung erfolgt allerdings nicht während des Trainings, sondern in den Ruhe- bzw. Regenerationsphasen, in denen der Körper auch leichte Verletzungen (z.B. feinste Muskelrisse) ausheilt. Deshalb empfehlen Spezialisten, zwischen Tagen mit hoher und niedriger Trainingsbelastung abzuwechseln. Beim Krafttraining sollte nicht dieselbe Körperpartie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen intensiv trainiert werden. So bekommt der Körper nicht nur die Gelegenheit zur Regeneration, er kann das Trainierte auch besser umzusetzen.
Einen guten Anhaltspunkt über die Intensität des eigenen Trainings liefert natürlich der Trainingspuls. Dieser kann mittels einer Pulsuhr bzw. eines Pulsmessers während der Trainingseinheit ermittelt und dokumentiert werden. Viele Sportler verlassen sich jedoch vor allem auf die gefühlte Trainingsintensität. Dies setzt allerdings voraus, dass man seinen Körper im Belastungsfall richtig beobachtet und die Signale auch entsprechend deuten kann.
Zu hart trainiert! Was nun?
Zwangspause ist das wohl meistgefürchtetste Wort unter Sportlern. Und doch ist diese der einzige Weg aus dem Übertraining heraus. Bei leichtem Übertraining sollte eine Woche Pause reichen. Befinden Sie sich schon länger im Übertraining, müssen Sie schon mal 2-3 Wochen Regenerationszeit für Ihren Körper einplanen. Und auch danach sollten Sie keinesfalls direkt wieder Vollgas geben. Steigern Sie besser langsam die Trainingsintensität und die Trainingshäufigkeit. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich auf die neuen Belastungen wieder einzustellen.
Gerne beraten Sie unsere Trainer und erstellen Ihnen einen individuellen Trainingsplan.
